野菜2種とキノコ1種を使ったお惣菜3種のレシピです。カルシウム・鉄分摂取、低塩・低脂肪・低糖留意中。勤務日はあすけん90点台キープ中。なおしゅうまつはしょくせいかつをみだします。
大田市場を擁する蒲田の八百屋と大船の魚屋八百屋で旬の底値野菜と魚を吟味して購入し週末に即興で献立を組んでいます。調理例として参考になれば幸いです。
副菜
長芋と椎茸と青のりのだし梅酢（朝食用）
材料
長芋、椎茸
調味料
京風だしの素うすいろ、白梅酢、カメセの青のり
つくりかた
- 薄切りにした椎茸と京風だしの素うすいろと浸るほどの水を炒め鍋に入れ弱火で煮て下味を付ける。
- 繊切にした長芋と梅酢と多めの青のりを炒め鍋に入れよく混ぜる。
長芋の粘り気が細菌を呼びそうだが梅酢が抑制してくれる。滑らかな口当たりと梅酢の爽やかさに青のりの香気が載りさっぱりして大変美味しい。青のりは是非カメセの青のりを使ってほしい。香りが抜群に良い。三角瓶に入ってるやつである。
コリンキーとズッキーニとブナシメジのサブジ（弁当用）
材料
コリンキー、ズッキーニ、ブナシメジ
調味料
米油、ガラムマサラ、カレー粉、塩
つくりかた
- 石突を取ってほぐしたブナシメジと米油と塩とガラムマサラを炒め鍋に入れ中火で炒めて下味を付ける。
- 一口大に切ったコリンキーと銀杏に切ったズッキーニと塩と少量の水を炒め鍋に入れ全体を混ぜたら蓋をして蒸す。
- コリンキーに透明感が出たら全体を混ぜながら塩とガラムマサラとカレー粉で味を調える。
塩を程よく入れると大変美味い総菜である。塩が不足すると大分味気ない。そして今の私は減塩を心がけすぎているので大抵味気ない。次はあと一歩の勇気を出してみようと思う。
ブロッコリーと人参とマッシュルームのスキムミルク煮（夕食用）
材料
ブロッコリー、人参、マッシュルーム
調味料
塩、スキムミルク、パセリ
つくりかた
- 一口大に切り分けたブロッコリーを茎に串がすんなり通るまでしっかり蒸す。
- 薄切りにしたマッシュルームと繊切にした人参とオリーブオイルと塩を炒め鍋に入れ中火でてりてりになるまで炒めて下味を付ける。
- 蒸しあがったブロッコリーを炒め鍋に入れ水を浸るほど入れて全体をよく混ぜる。
- ブロッコリーの芯が60度以下になったらスキムミルクを入れよく混ぜる。
スキムミルクは60度以上だと溶けづらい。しかし60度以上の状態で入れてしまっても温度が下がるにつれ溶けてゆくから問題ない。すごいぞ技術。
汁物
白菜と薩摩芋と榎茸とレンズ豆の薄めの味噌汁
- ざく切り白菜と榎茸、銀杏切り薩摩芋、洗ったレンズ豆と水を圧力鍋に入れて低圧で4分加熱する。
- 圧が下がったら別の鍋に移して味噌を溶き入れる。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。
レンズ豆は鉄分目当てである。夏場の味噌汁はもったりしがちだが味噌を少なめにして冷やして頂くとむしろ美味しい。
弁当用
サラダチキン塩こうじ京風だしの素酸菜風味
nekohannryourityou.hatenablog.com
因みに今週の弁当はこんなだ。
主菜
ロピアのやっすい肩ロースガーリックステーキ金春本館にんにくだれ
週に一度のお楽しみ。金春本館のにんにくだれと肩ロースガーリックステーキの相性は異常。
ロピアのスペイン栗豚の北海道限定 茅乃舎豚丼のたれ炒め
ものすごくうまいんだけど200gの肉に大匙6杯使えって書いてある。塩分で死ぬ。
鶏もも肉でつくる30分チキン
手本通りにしたつもりだったがパサついてしまった。私には鶏肉を焼く才能がないのかもしれない。
鶏ムネ肉を一番美味しく焼く「30分チキン」。
— イナダシュンスケ (@inadashunsuke) 2020年8月22日
つめたいままのフライパンに鶏ムネ肉の皮目をぴったり貼りつけて塩胡椒したら、火をつけます。あくまで弱火です。 pic.twitter.com/O9prA0Urhn
鰯の塩麹漬け
これと米は切らしたくない。頭と背びれと胸鰭とおなかとっておなかをよく水洗いしたマイワシ2尾に大匙8分くらいの塩麹まぶして皮が黒くなるまで魚焼きグリルで焼くととてもうまい。お腹の内側にも念入りに塩こうじをまぶすのがポイントだ。
鰊の塩こうじ漬け
鰊の脂は上品である。そこに甘味と旨味を備えた塩こうじをまぶしたら堪えられん。
カツオのたたき
鈴木水産で買ってきた鰹のたたきを色々諦めて雑に切って藤商店のたたきのたれで和える。薬味をつけなかったのは面倒くさかったからじゃない。藤商店のたたきのたれが完璧だから邪魔したくなかったんだ。
果物
サマーエンジェルというプラム
月光というプラム
バナナ
バナナとプラムは密閉容器に入れて職場の冷凍庫に入れて凍ったところをおやつに食べてる。乳脂肪ないし冷え冷えだしでもう夏場のおやつはずっとこれでいいや。
