いきさつ
去年4月あたりにふとマツキヨで血圧を測ったら上が140弱であった。これまでは上108程度であったため見たことのない数字に驚愕した。複数個所で時間を変えて測り直したが同じもんは同じである。こいつあヤベェと下のような食生活に切り替えた。結果11月に受けた人間ドックで上102、そして一昨日病院で測ったときも102であった。n=1であるが実効性があることが確認できたので記録する。
勤務日の献立
朝食
従前
- 目玉焼き玉子1個分納豆のせ（カップで提供） ヒガシマル牡蠣醤油と超特選むらさきを1対1でブレンドしたものをかけて この組み合わせこの比率は納豆を非常に引き立てる。
※わざわざ玉子を焼いているのは下の理由に拠る。
ビオチンは水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、『ビタミンB7』『ビタミンH』とも呼ばれます。『H』はドイツ語のHaut（皮膚）に由来し、ビオチンが皮膚炎を予防する成分として発見されたことから名づけられたものです。皮膚や粘膜、髪、爪の健康を維持するために大切なビタミンです。(中略）生卵の卵白を多量に摂ることで、ビオチン欠乏が引き起こされることも知られています。これは卵白に含まれるアビジンというタンパク質がビオチンの吸収を阻害するためで、「卵白障害」と呼ばれています。ただし、毎日、卵白を10個分摂ることを長期間継続した時のことなので、極端な食べ方をしない限り心配はありません。加熱すれば、アビジンは変性してビオチンの吸収を阻害できなくなります。(太字筆者。参考：ビオチンとは？肌や髪の健康を守るビタミン）
油脂を使わないにもかかわらず加水が多いためにもちもちした食べ応えを楽しめる逸品。加水が多い分作りづらいらしく販売店舗は限られている。フランスパンと違ってもちもちでほんのり甘味があってめっちゃうまいのでオススメである。
改心後
- 納豆と目玉焼き 味付けなし
- ロデブ
- 180ml うっすらとした味に調整した野菜惣菜
昼食
従前
- 自家製サラダチキン100ｇ 塩麹（味わい要員）、京風だしの素うすいろ（香り要員）、酸菜（酸味要員）
- しっかり味付けした野菜惣菜
- 白ご飯150ｇ
改心後
- 自家製サラダチキン100ｇ 塩麹（味わい要員）、京風だしの素うすいろ（香り要員）、酸菜（酸味要員だが結構塩分含んでいることがわかり切り替えを検討中）
- しっかり味付けした野菜惣菜
- 胚芽押し麦4割の白ご飯 190ｇ(塩分関係なく米騒動の際切り替えた また午後のおやつ摂取量を減らすためごはんを増量した）
- アミエビ大匙一杯（カルシウム増強要員）
おやつ
従前
- 無脂肪ヨーグルト 100ｇ
- お土産お菓子とかいろいろ 自分で買うのはぱりんこ青のり味やしるこサンド 朝飯が早いためモグラのように食べ続けていた
改心後
- 無脂肪ヨーグルト 100ｇ
- 無塩ミックスナッツ 15ｇ
- 果物 いちご、皮ごと食べられるぶどう、みかん、いちじくなどあすけんの女に褒められる量を摂取
- 欲望に負けて結局お土産お菓子とかいろいろ 何だじゃあ結局ミックスナッツと果物増やしただけじゃねぇかって？ いやぁほら、お土産とかスナックとかの摂取量は減ったんでぇ…。
夕食
従前
- 肉類160ｇ以上または魚160ｇ以上
- 野菜をたらふく入れた酒粕入り味噌汁
- しっかり味付けした野菜惣菜
- 白ご飯150ｇ
改心後
- 肉類160ｇ以上または魚160ｇ以上
- 薄くてちょっと鹹味足りないなと思っても敢えて追い味噌をしない酒粕入り味噌汁 ぎりぎりを責めすぎて鹹味が遠いことがある
- うっすら味付けした野菜惣菜
- 胚芽押し麦4割の白ご飯 150ｇ(塩分関係なく以下略
休日の献立
は勤務日に節制に勤めているため昼食はあえてのダメゴハンとしている。
朝食
勤務日と同様だが野菜惣菜が切れたら果物の登場。自宅なので柿やナシなど包丁を使う果物を頂く。あと目玉焼きは皿に盛り付けて黄身を堪能している。
昼食
従前も改心後も変わらず。
土曜日
- OKストアのフィッシュバーガー+果物
- 味の素の冷凍餃子+肉まん
- カップヌードル+肉まん
の組み合わせである。ダメゴハンサイコー！
日曜日
または
- マルタイ棒ラーメンご当地シリーズ あごだしと鶏白湯と旭川醤油が好き+キャベツ2-3枚+玉子
マルタイ棒ラーメンは油揚げ麺ではないがスープが美味くてついつい飲んじゃうので健康面から見るとプラマイゼロ感がある。
食後のおやつ
従前、改心後とも
夕食
土曜のみ気に入った酒場で夕食をとる。酒飲み向けなので総じて鹹味が強いが週に一日くらいヨシ！
他は平日同様。
なぜか休日深夜に襲ってくる急な空腹時の夜食
従前
衝動アイスクリーム
改心後
無脂肪ヨーグルト100ｇ ChatGPTによると脂肪は消化に負担がかかるので無脂肪で正解だそうだ。修行僧みたいな顔で頂いてる。
飲み物
従前・改心後とも
夏場
冬場
職場
出先で持参した茶がなくなったらソルティライチとかおーいお茶の濃い奴とかJRのホームにあるアキュアメイドのフルーツジュースとかが美味しい。
調味時の工夫 自分好みから二歩手前の実現のために
- 従前の塩昆布を切昆布に切り替え
- 焼肉のたれは大匙一杯から大匙8分
- 味噌汁はあからさまに味噌少な目 鹹味が遠くても泣かない
- 酢・香辛料の多用 具体的にはガラムマサラ、五香粉、山椒の粉、胡椒、柚子胡椒、かんずり、生姜など
- シュレッドチーズから脱脂粉乳への切り替え チーズは度し難いほど塩分が多い 脱脂粉乳を使うと離乳食っぽいクリームシチューのようになり意外と悪くないのであった
- 塩の計量単位を小匙から少々匙へ 味の素の戦略の逆で使用単位を減らすことにより総量の低減をもくろんだものである
まとめ
見ての通り厳密に塩分計測しているわけではないので既に医師から減塩を命じられている人向けの心得ではない。ただ、医師から減塩を推奨された・または自分で計測した血圧がえぐい数値になっていて健康診断までに立て直したいという人には参考になると思う。
健康はコスパがよいので皆様も楽しめる範囲で末長い健康を目指すといいと思うよ！
記事に出てきた調味料や食品
サムネイル用画像
大根と蕪の葉と切昆布と人参の柚子酢漬け
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